Projekt 80/24: Woche 10

Die zweite Woche mit neuen Monatszielen lief durchwachsen. Die Wirkung der ersten Ziele lässt nach; ich denke nicht mehr ständig daran zu trinken, Pausen zu machen, mich zu bewegen, Obst und Gemüse zu essen. Stattdessen falle ich in alte Gewohnheiten zurück: ich esse statt zu trinken, ich gebe jedem Appetit nach, ich verbringe Stunden im Sessel vor dem Fernseher.

Nicht gut.

Wie kommt’s?

Ich bin erschöpft und deprimiert. Ich fühle mich überfordert mit all den Dingen, die ich tun sollte. Die ich tun möchte, aber für die ich einfach nicht genug Energie und Kraft zu haben scheine.

So verfalle ich in einen Rückzugsmodus, verstecke mich vor der Welt, lenke mich von „blöden“ Gedanken ab – und tue praktisch gar nichts mehr.

Zeit, eine Art Inventur vorzunehmen und zu entscheiden, was jetzt wirklich wichtig ist und den Rest einfach zu vergessen oder zu verschieben.

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Aber trotzdem, wenigstens für die Statistik, hier die Ergebnisse der letzten Woche:

Ich habe im Schnitt 1,5 l getrunken. Das klingt gut, stimmt aber so nicht, denn ein Tag bei einer Party hat alles rausgerissen. Ohne diesen Tag wären es 1,35 l gewesen.

An drei Tagen habe ich Obst gegessen. Gemüse und Salat an jedem Tag, allerdings zum Teil wirklich kleine Mengen.

Ich habe viele Pausen gemacht, die ich aber nicht gut genutzt sondern größtenteils vor dem Fernseher verbracht habe.

Immerhin an drei Tagen habe ich aufgehört zu essen, als ich satt war.

Bewegung war ok, immerhin im Schnitt 47 min am Tag. Insgesamt immerhin 3,5 h Hausarbeit zusätzlich zu den Routinearbeiten habe ich erledigt. Das lag aber an zwei Handwerkerbesuchen, die einen erhöhten Putzaufwand nach sich zogen.

Mit meinem Körper habe ich mich nicht besonders beschäftigt. Das mag an meiner depressiven Grundstimmung gelegen haben und an einer permanenten leichten Nervosität. Ich hatte einfach nicht die Ruhe, in mich zu gehen.

Das Gewicht

Mein Gewicht ist diese Woche wieder leicht hochgegangen:

Startgewicht: 97 kg
Gewicht nach zehn Wochen: 95 kg
Durchschnittsgewicht diese Woche: 95,1 kg
geringstes Gewicht: 94,75 kg
höchstes Gewicht: 95 kg

Projekt 80/24: Woche 9

Die erste Woche mit neuen Monatszielen – Wie ist es gelaufen?

Zunächst mal die Standards: Ich habe im Schnitt 1,47 l getrunken, jeden Tag frisches Gemüse gegessen, an fünf Tagen regelmäßige Arbeitspausen eingelegt, war an fünf Tagen draußen und habe mich im Schnitt dort 45 min bewegt.

In Sachen Bewegung habe ich also etwas nachgelassen. Es gibt dafür keinen richtigen Grund außer das Schmuddelwetter, die frühe Dunkelheit und eine allgemeine Winterfaulheit.

Und jetzt zu den neuen Teilzielen.

Hier ist das Ergebnis ernüchternd: ich habe nur an drei von sieben Tagen frisches Obst gegessen, allerdings zusätzlich an zwei Tagen Obstsaft getrunken.

Mit dem Essen aufzuhören wenn ich satt bin, habe ich nur an zwei Tagen geschafft. Allerdings höre ich jetzt bei jedem Essen in mich rein, und insofern war das Weiteressen eine bewusste Entscheidung.

Hausarbeit zusätzlich zu den Routinearbeiten habe ich nur einmal 20 Minuten gemacht. Ich fühle mich immer sehr erschöpft und kann mich nur schwer aufraffen, obwohl ich morgens richtig Lust zu bestimmten Sachen habe. Dann geht aber die Arbeit vor, schließlich ist Nachmittag, es ist dunkel, und dann fällt es mir schwer.

In Sachen Körperpflege habe ich mir einen Friseurbesuch gegönnt und sofort gemerkt, wie es mir danach besser ging. Auch die Friseurin meinte, ich sehe gleich frischer aus. So sorgte also der Blick in den Spiegel in den letzten Wochen für wenig Freude.

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Das neu gekaufte Duschgel habe ich noch nicht ausprobiert, aber das alte ist fast leer…

Das Gewicht

Mein Gewicht blieb auch diese Woche unter 95 kg:

Startgewicht: 97 kg
Gewicht nach neun Wochen: 94,25 kg
Durchschnittsgewicht diese Woche: 94,5 kg
geringstes Gewicht: 94,25 kg
höchstes Gewicht: 94,75 kg

Projekt 80/24: Ziele für den dritten Monat

Nachdem der erste Monat grandios verlaufen ist und ich im zweiten Monat mein Programm trotz reichlich Stress durchgehalten habe, ist es nun an der Zeit, die Ziele für den dritten Monat festzusetzen.

Wo stehe ich?

Ich wiege derzeit 94,25 Kilogramm (gewogen morgens nüchtern).

Bewegung: Ich sitze den Großteil des Tages am Computer oder im Sessel. Nach Möglichkeit gehe ich jeden Tag einmal raus, entweder zum Einkaufen oder für einen Spaziergang. In der Regel laufe ich dabei etwas mehr als ich müsste, einfach um draußen zu sein und mich zu bewegen. In der Vorweihnachtszeit bewege ich mich etwas mehr im Haushalt als sonst (putzen, backen, aufräumen).

Ernährung: Ich esse nach wie vor dreimal am Tag: Ein ausgiebiges Frühstück (zwei Brote mit Aufschnitt, nach Möglichkeit ohne Butter oder Margarine), dann mittags entweder einen Rest vom Vorabend oder etwas Haferflocken mit Obst und Nüssen und abends ein warmes Essen. Ich koche meist nicht selber, daher habe ich kaum Einfluss auf die Zutaten. Wenn ich selber koche, verzichte ich nach Möglichkeit auf Fett. Ich esse mittlerweile täglich frisches Obst und/oder Gemüse/Salat.

Mental: Ich achte ein wenig mehr auf meinen Körper als noch vor zwei Monaten. Ich versuche, seine Signale richtig zu deuten: Durst von Appetit zu unterscheiden, Stresssymptome rechtzeitig zu erkennen. Ansonsten bin ich nicht allzu bewusst. Allerdings kümmere ich mich mehr um meine Frisur.

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Teilziel Dezember: Das Gewicht halten – trotz Weihnachten

Der Dezember stellt natürlich große Herausforderungen: viel und gut essen, Kekse backen (und naschen), Einladungen, Wein zum Essen, Ausgehen. Dazu in der Regel schlechtes Wetter, es ist früh dunkel, allgemeine Winterfaulheit, wenig Sonne und Licht.

Da es in den ersten beiden Monaten mit dem Abnehmen so gut ging und ich jetzt schon fast mein Wunschgewicht für Dezember erreicht habe, lege ich die Latte niedrig: Das Gewicht halten, nichts wieder zunehmen.

Ernährung: Obst und FdH

Mit dem frischen Gemüse klappt es schon ganz gut, jetzt möchte ich aber auch mehr Obst essen. Mein Ziel für diesen Monat lautet daher:

Ich esse täglich wenigstens eine Handvoll frisches (rohes) Obst zusätzlich zum Gemüse
UND
ich höre auf zu essen, wenn ich satt bin.

Der zweite Punkt ist ganz wichtig, denn ich esse fast immer mehr als ich muss, einfach weil es so gut schmeckt.

Wie kann ich das erreichen?

Ich achte darauf, bei meinem wöchentlichen Grünzeugeinkauf genug Obst für die Woche zu besorgen, und ich kaufe pro Woche eine Flasche Saft, von dem es täglich ein Glas zum Frühstück gibt.

Ich esse langsam und bewusst mit Genuss. Nach dem ersten Teller höre ich in mich hinein und beantworte ehrlich die Frage „Habe ich noch Hunger, oder schmeckt es nur so gut?“. Dann entscheide ich, ob ich mehr esse.

Bewegung: Jeden Tag einmal raus

Mein Ziel lautet: Trotz des schlechteren Wetters und der Winterfaulheit gehe ich weiterhin jeden Tag mindestens einmal raus an die frische Luft, und zwar möglichst bei Tageslicht. Eventuell kann ich das durch gelegentliche zusätzliche abendliche Spaziergänge ergänzen.

Die Vorweihnachtszeit erfordert etwas mehr Hausarbeit, das kann ich nutzen:

Ich erledige jeden Tag insgesamt eine Stunde Hausarbeit (aufräumen, putzen) zusätzlich zu den Routinearbeiten,
UND
ich verlasse jeden Tag mindestens einmal die Wohnung zum Einkaufen oder Spazierengehen.

Wie kann ich das erreichen?

Ich setze Erinnerungen auf meine tägliche To-Do-Liste.

Mental: Körperpflege

Ein Thema, das sich mir in den letzten Wochen immer wieder aufdrängt: Pflege ich meinen Körper wie er es braucht?

Ich habe eine sehr pragmatische Einstellung zur Körperpflege und verzichte auch weitestgehend auf Kosmetika.

Nun frage ich mich: Bekommt mein Körper, was er braucht? Könnte etwas mehr Aufmerksamkeit in der Körperpflege auch positive Folgen für meine seelische Verfassung haben? Mich besser entspannen? Dafür sorgen, dass ich mich mit mir wohler fühle?

Ich möchte herausfinden, welche Dinge mir gut tun, und welche nicht. Ich möchte experimentieren mit Seifen, Düften, Massagehandschuhen, Bürsten und Hautpflege. Ich schaffe mir Zeiten, in denen ich mich liebevoll mit meinem Körper beschäftige: ihn pflege, ihm Gutes tue.

Wie kann ich das erreichen?

Auch hier gibt es eine Erinnerung in der To-Do-Liste. Ich kaufe schöne Duschgels und Seifen. Ich plane feste Zeiten für bestimmte Dinge ein. Ich führe Buch darüber, was ich mache und wie es mir damit geht.

Projekt 80/24: Der zweite Monat

Der zweite Monat meines Abnehmprogramms ging rum wie im Flug – Zeit für einen kleinen Rückblick.

Worum geht es?

Im Projekt 80/24 versuche ich, mein Gewicht innerhalb von 24 Monaten von 97 kg auf 80 kg herunterzubekommen.

Natürlich könnte man dieses Gwicht vermutlich viel schneller erreichen: durch Hungerkuren, strenge Diät, entsprechende Diätdrinks, -gels etc., ein ausgiebiges Sportprogramm oder vielleicht sogar eine OP. Doch von all diesen Dingen halte ich nichts.

Es geht mir nicht darum, möglichst schnell möglichst viel Gewicht zu verlieren und meinen Körper (und Geist) zu quälen, sondern ich möchte dauerhaft ein anderes „Normalgewicht“ haben. Mein Körper soll in einem Zustand sein, wo er sich mit den 80 kg wohl fühlt und nicht ständig meint, für irgendwelche Reserven mehr zulegen zu müssen.

Darüber hinaus sehe ich diese Monate als eine Reise hin zu einem besseren körpergefühl und zu mehr Bewusstheit, wie es mir in und mit meinem Körper geht und wie ich mit ihm (und mir) umgehe. Es geht darum, Muster zu erkennen und schädliche Gewohnheiten zu durchschauen, um sie ändern zu können.

Daher „schraube“ ich nicht nur an der Ernährung und Bewegung, sondern begleite das Ganze durch bewusste Beobachtung und Reflexion meines Verhaltens. Ich schaue mir dabei alle Aspekte der „Körperlichkeit“ an: Ernährung, Bewegung, Körperpflege, die äußere Hülle (Frisur, Kleidung, MakeUp), Sexualität, Körpergefühl.

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Der Entschluss

Der Entschluss, etwas an meinem Gewicht und insgesamt an meinem Umgang mit meinem Körper zu ändern, kam vor zwei Monaten, als ich mich bei Freunden auf die Wagge stellte und erschrak: 98 kg. Fast 100 kg! Soviel hatte ich noch nie gewogen, und mir war klar, wenn ich nichts ändere, bringe ich bald zwei Zentner auf die Waage (bei 1,63 m Köpergröße).

Das will ich auf keinen Fall!

Also: es musste sich etwas ändern. Von Hauruckaktionen halte ich nichts – meiner Meinung nach kann ich nur durch langsame und kleine Verhaltensänderungen Schritt für Schritt zu einem gesünderen Lebensstil und einem liebevolleren Umgang mit meinem Körper finden.

Denn: Was nützt mir eine Blitzdiät, wenn ich mich nicht mit meinem Ess- und Trinkverhalten beschäftige und hinterher weitermache wie zuvor?

So dachte ich mir, ein Kilo pro Monat abzunehmen (und dauerhaft los zu sein), ist schon ein recht ehrgeiziges Ziel. Schließlich gibt es Weihnachten, Geburtstage, depressive Phasen, Sommerhitze – alles Dinge, wo mehr gegessen oder weniger bewegt wird, so dass es schwer wird, hier abzunehmen. Also bin ich nett zu mir und erlaube mir Phasen, in denen ich nicht abnehme (aber hoffentlich auch nicht wieder zunehme) und setze das Ziel statt auf 17 Kilo in 17 Monaten auf 17 Kilo in 24 Monaten an.

Zwei Jahre sind eine gute Zeit, nicht so ehrgeizig, dass es Angst oder Druck macht, aber dennoch ein überschaubarer Zeitraum. Wenn ich allein in einem Jahr die Hälfte schaffe, habe ich nächstes Jahr um diese Zeit 8 Kilo weniger drauf! Dieses Gewicht hatte ich seit 7 oder 8 Jahren nicht!

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Der erste Monat: Erfolgreich!

Der erste Monat startete grandios. Ich setzte mir kleine Teilziele – jeden Tag eine bestimmte Menge trinken, jeden Tag Obst oder Gemüse essen, regelmäßige Unterbrechungen der Computerarbeit für etwas Bewegung, regelmäßige aushäusige Aktivitäten und die bewusste Beobachtung: Was ändert sich, was fällt mir leicht oder schwer?

Es war toll: Ich war hochmotiviert, voller Energie und fühlte mich großartig udn habe mehr als mein erstes Kilo verloren.

Die Ziele für den zweiten Monat

Leider endete der erste Monat mit viel Stress in meinem Leben (Arbeit, privat), was dazu führte, dass ich für den zweiten Monat erstmal keine Teilziele festlegte.
Ich hatte zwar ein paar Ideen im Kopf, aber ich merkte schnell: wenn ich mir kein konkretes Ziel setze und das dann auch regelmäßig überwache, wird das nichts.

Leider setzte sich der Stress fort, und so kam es auch nach einer oder zwei Wochen nicht zur Setzung konkreter neuer Teilziele.

Also setzte ich einfach das Programm vom ersten Monat fort – wenn ich keinen Rückschritt mache, ist das ja auch schon ein Erfolg.

Also blieb es bei den Zielen:

1. Ich esse täglich wenigstens eine Handvoll frisches (rohes) Obst oder Gemüse, und ich trinke täglich wenigstens einen Liter Wasser (zusätzlich zu meinem guten halben Liter Kaffee am Tag).

2. Ich stehe jede Stunde vom Schreibtisch auf, strecke mich und bewege mich 10 Minuten in der Wohnung (Dehnübungen, leichte Hausarbeit wie Aufräumen u.ä.), und ich verlasse jeden Tag mindestens einmal die Wohnung zum Einkaufen oder Spazierengehen.

3. Ich beobachte, wie sich die Veränderungen auswirken, was funktioniert und was nicht, wo es Schwierigkeiten gibt, und was mir leicht fällt. Am Ende jeder Woche sowie nach einem halben Monat mache ich einen kleinen Rückblick mit Erfolgskontrolle und Gewichtsüberprüfung.

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Wie ist es gelaufen?

Ich habe zwar keine neuen Verhaltsnänderungen oder neue Erkenntnisse gewonnen, aber ich habe das Programm erfolgreich fortgeführt: Ich habe regelmäßig getrunken, ich habe fast jeden Tag frisches Obst und/oder Gemüse gegessen, und ich war fast jeden Tag draußen.

In Sachen Verhaltensbeobachtung habe ich meinen Blick darauf gelenkt, wie mein Körper auf Stress reagiert. Ich habe versucht, Warnzeichen zu erkennen und Ursachen für körperliches Unwohlsein zu ergründen.

Keine neuen, aber wichtige Erkenntnisse: Ich reagiere auf Stress mit Verspannung und starker Müdigkeit. Beides Reaktionen, die mich „ausbremsen“ sollen. Außerdem, und das ist relativ neu: mit Kopfschmerzen bis hin zur Migräne. Die Migräneattacken sind auch hormonell bedingt, aber eine Neigung zu Spannungskopfschmerz bei Stress hatte ich früher nicht in dem Maße. Der Schmerz hängt auch mit Verspannungen im Schulter-/Nackenbereich zusammen.

Ich habe versucht, häufiger in mich hineinzuhören, was mein Körper mir sagen will. Das steckt noch in den Anfängen, ist aber ein wichtiger Schritt.

Das zweite Thema, über das ich viel nachgedacht habe ist Sexualität und meine Schwierigkeiten, mich körperlich berühren zu lassen (wohingegen ich gerne andere Menschen berühre). Das steht aber noch sehr am Anfang.

Was war gut?

Ich bin stolz auf mich, dass ich trotz vieler Stressfaktoren „dran“ geblieben bin und mein Programm fortgeführt habe.

Nur eine minimale Fressattacke (eine Tüte Kartoffelchips). Die anderen Anfälle konnte ich abbiegen.

Unheimlich viel Ruhe und Auszeit.

Wenig Alkohol (nur ab und zu ein Glas Wein zum E ssen).

Spaziergänge in genau der richtigen Länge (gute Stunde).

Weiter abgenommen!

Was war nicht so gut?

Es war schade, dass ich wegen des anfänglichen Stresses nicht dazu gekommen bin, Ziele zu setzen und den zweiten Monat bewusst anzugehen.

Ich habe häufig einfach funktioniert. Ich habe nicht bewusst gelebt oder gehandelt.

Ich hatte ein dünnes Nervenkostüm. Viele Dinge haben mich gestresst, die eigentlich Kleinigkeiten sind.

Was hat geholfen?

Der morgendliche Gang auf die Waage: Das Gewicht blieb unten, auch wenn ich gar nicht soviel dafür getan, ja sogar „gesündigt“ habe.

Das tägliche Aufschreiben, was ich gegessen und getrunken und wieviel ich mich bewegt habe. So blieb ich „im Programm“.

Spaziergänge.

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Was will ich ändern?

Ich will mir mehr Zeit nehmen für die Übergänge: bewusst in die neue Woche, den neuen Monat, die nächste Phase meines Programms eintreten. Mir mehr Zeit für Reflexion und Ausblick nehmen. Mir feste Zeiten und Rituale schaffen, dass ich das auch in Stresssituationen realisieren kann.

Was habe ich (über mich) gelernt?

Ich kann Dinge durchhalten, auch wenn die Rahmenbedingungen ungünstig sind.

Ich kann besser erkennen, wenn ich Durst habe.

Ich bleibe im Kern dieselbe, auch wenn mein Körper sich verändert (positiv wie negativ).

Der Erfolg

Ich habe zwar keine neuen Ziele gesetzt, aber die Ziele des Vormonats erneut erreicht:

Ich habe jeden Tag im Schnitt 1,5 l getrunken.

Ich habe jeden Tag Gemüse und/oder Salat gegessen und im Schnitt jeden dritten Tag Obst.

Bis auf vier Tage war ich jeden Tag draußen und habe mich im Schnitt eine Stunde bewegt. In diesem Monat kam noch einiges an anstrengender Hausarbeit hinzu.

Von menem Anfangsgewicht von 97 kg bin ich jetzt auf 94,25 kg runter. Das Durchschnittsgewicht im November betrug 94,8 kg (Sollgewicht: 95 kg).

Wie geht’s weiter?

Es ist nun an der Zeit, die Ziele für Dezember zu formulieren…

 

Projekt 80/24: Woche 8

Eine anstrengende und emotional stressige Woche mit wetterbedingten Kopfschmerzen – aber es ist mir gelungen, das Minimum aufrechtzuerhalten und mein Programm weiterzuführen.

Ich habe im Schnitt 1,5 l am Tag getrunken, täglich Gemüse und an drei Tagen Obst gegessen, regelmäßig Arbeitspausen eingelegt und mich gute 35 min am Tag draußen bewegt. Darunter waren allerdings zwei Tage, an denen ich gar nicht draußen war. Zum Ausgleich habe ich dafür an anderen Tagen längere Spaziergänge gemacht. Ein bißchen Hausarbeit hat zusätzlich für Bewegung gesorgt.

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Aber ich merke den Stress und das Bedürfnis nach Winterruhe: ich bin faul im Moment und schlafe viel.

Das Gewicht

Mein Gewicht blieb die ganze Woche unter 95 kg:

Startgewicht: 97 kg
Gewicht nach acht Wochen: 94,25 kg
Durchschnittsgewicht diese Woche: 94,61 kg
geringstes Gewicht: 94,25 kg
höchstes Gewicht: 94,75 kg