Projekt 80/24: Der Beginn

4. Oktober 2011

Nach einem schockierenden Gang auf die Waage habe ich beschlossen, in den nächsten 24 Monaten mein Gewicht von derzeit 97 Kilogramm (die Waage meiner Bekannten zeigte sogar 98,7 kg!) auf 80 Kilo zu reduzieren.

Dieses Ziel will ich nicht durch Quälerei, Hungerkuren, sinnlose Diäten oder künstliche Hilfsmittel erreichen, sondern auf sanfte Art: durch einen Mix aus gesünderer Ernährung, maßvoller Bewegung und innerer Reflexion.

Wo stehe ich?

Ich wiege derzeit 97 Kilogramm (gewogen morgens nach dem Toilettengang und vor dem Frühstück bzw. Morgenkaffee).

Bewegung: Ich bewege mich sehr wenig. Ich sitze den Großteil des Tages am Schreibtisch. Außerdem arbeite ich von zu Hause, so dass es  manchmal pro Woche zwei bis drei Tage gibt, an denen ich die Wohnung gar nicht verlasse. An den anderen Tagen gehe ich einige hundert Meter zum Einkaufen oder mache leichte Hausarbeit. Sport oder Gymnastik treibe ich derzeit nicht.

Ernährung: Ich esse dreimal am Tag. Zum Frühstück gibt es zwei Scheiben Brot mit Aufschnitt (Käse, Wurst), zum Abendbrot gibt es warmes Essen. Mittags esse ich entweder Reste vom Abendbrot, oder ich esse belegte Brote, Müsli oder worauf ich gerade Lust habe. Ich versuche nach Möglichkeit, wenig Fett zu verwenden und esse fast jeden Tag Salat. Ich esse sehr wenig Obst und Gemüse meist gegart. Ich trinke zu wenig, was mir meist erst auffällt, wenn die Augen oder der Mund trocken werden.

Mental: Ich denke nicht allzu oft über mein Gewicht oder meinen Körper nach. Ich war immer dick und habe mich längst damit arrangiert. Ich blende das eher viel zu oft aus: vermeide den Blick in einen Ganzkörperspiegel, sehe mich nicht gerne nackt, beschäftige mich mit meinem Körper nur, wenn er nicht funktioniert.

Ich habe also in allen drei Bereichen enormes Potential für Veränderung und – hoffentlich – Verbesserung.

Picture by HOLLEROTRON via Flickr

Erstes Teilziel: Kleine Veränderungen für das erste Kilo

Natürlich kann ich nicht mein ganzes Leben auf einmal umkrempeln, aber ich möchte doch in allen Bereichen gleichzeitig ansetzen und kleine Veränderungen auf den Weg bringen, um im ersten Monat das erste Kilo zu verlieren:

Ernährung: Obst, Gemüse, Trinken

Ich möchte mich daran gewöhnen, mehr frisches Obst und Gemüse zu essen und ausreichend zu trinken. Mein Ziel für den ersten Monat lautet daher:

Ich esse täglich wenigstens eine Handvoll frisches (rohes) Obst oder Gemüse,
UND
ich trinke täglich wenigstens einen Liter Wasser
(ich trinke außerdem etwa einen halben Liter Kaffee, so dass ich auf ca. 1,5 l Flüssigkeit am Tag komme).

Wie kann ich das erreichen?

Ich habe heute verschiedenes Obst und Gemüse eingekauft, das ich gern esse (Mango, Birnen, Möhren, Gurken, Tomaten, Paprika). Ich überlege mir morgens, was ich im Laufe des Tages essen will und plane das Obst bzw. Gemüse mit ein.
Zum Beispiel: Birne zum Müsli am Mittag oder Gurkensalat zum Abendbrot.

Ich stelle mir morgens einen Liter Wasser hin und kontrolliere mittags, nachmittags und abends, dass jeweils ein Drittel davon getrunken ist. Diese kleinen Erinnerungen kommen auf meine tägliche To-Do-Liste.

Bewegung: Jeden Tag einmal raus

Ich brauche mehr Bewegung, sowohl im Laufe des Tages in der Wohnung als auch überhaupt außerhalb der Wohnung. Mein Ziel für den ersten Monat lautet daher:

Ich stehe jede Stunde vom Schreibtisch auf, strecke mich und bewege mich 10 Minuten in der Wohnung (Dehnübungen, leichte Hausarbeit wie Aufräumen u.ä.),
UND
ich verlasse jeden Tag mindestens einmal die Wohnung zum Einkaufen oder Spazierengehen.

Wie kann ich das erreichen?

Ich stelle mir einen Timer (Wecker), der nach einer Stunde losgeht. Dann unterbreche ich die Arbeit für 10 Minuten, EGAL, was ich gerade tue.
Ich werde herausfinden, ob eine Stunde Arbeit und 10 Minuten Bewegung ein guter Rhythmus ist.

Eine Erinnerung zum Verlassen der Wohnung kommt auf meine tägliche To-Do-Liste.

Mental: Beobachten

Ich setze an vier Punkten gleichzeitig an, das ist eine ziemliche Herausforderung: Mehr Frisches essen, mehr trinken, Arbeitsunterbrechungen, Wohnung verlassen.

Ich werde im ersten Monat beobachten, wie sich diese Veränderungen auswirken. Dazu werde ich täglich einen kleinen Check-In machen und schauen, wie der Tag gelaufen ist, was funktioniert hat und was nicht, wo es Schwierigkeiten gab, und was mir leicht fiel. Am Ende jeder Woche sowie nach einem halben Monat mache ich einen kleinen Rückblick mit Erfolgskontrolle und Gewichtsüberprüfung.

Auch diese Check-Ins kommen auf meine To-Do-Liste.

Die To-Do-Liste des ersten Monats

  • Timer für Arbeitsunterbrechung stellen
  • Rausgehen
  • Morgens: Essensplanung für den Tag (Obst/ Gemüse einplanen!)
  • Morgens: Einen Liter Wasser bereitstellen
  • Mittags: Check-In: getrunken?
  • Nachmittags: Check-In: getrunken?
  • Abends: Check-In: getrunken?
  • Abends: Tagesrückblick: Wie ist der Tag gelaufen? Was hat geklappt, wo gab es Schwierigkeiten? Wie geht es mir?
  • Sonntag: Wochenrückblick: Wiegen. Wie ist die Woche gelaufen? Wie geht es mir?
  • 15.10.2011: Halbmonatsrückblick: Wiegen. Wie geht es voran? Wie geht es mir? Was fällt mir leicht, wo gibt es Probleme? Sind Anpassungen nötig?
  • 31.10.2011: Monatsrückblick: Wiegen. Wie ist der Monat gelaufen? Wie geht es mir? Teilziele für den nächsten Monat festlegen
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3 Antworten to “Projekt 80/24: Der Beginn”


  1. […] Um alle drei Ebenen gleichermaßen in Bewegung zu bringen, fasste ich folgende Ziele für den ersten Monat: […]


  2. […] zweite Woche mit neuen Monatszielen lief durchwachsen. Die Wirkung der ersten Ziele lässt nach; ich denke nicht mehr ständig daran zu trinken, Pausen zu machen, mich zu bewegen, […]


  3. […] wiege derzeit 96,5 kg. Das ist fast wieder das Ausgangsgewicht von […]


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