Projekt 80/24: Woche 1

12. Oktober 2011

Vor einer Woche habe ich beschlossen, in den nächsten 24 Monaten mein Gewicht von 97 kg auf 80 kg zu senken – und zwar mit sanften Methoden und moderater Veränderung meiner Lebensweise. Keine Diäten, keine Hungerkuren, keine Drinks, Pülverchen oder Tabletten, kein Sportterror.

Stattdessen: Gesunde Ernährung, moderate Bewegung und mentale Stärkung.

Teilziele

Da ich nicht mein ganzes Leben von einem Tag auf den anderen umkrempeln kann und will, setze ich auf monatliche kleine Änderungen. Ich hoffe, dass sich diese Änderungen mit der Zeit addieren und tatsächlich einen großen Unterschied bedeuten werden. Durch die langsame Veränderung werde ich voraussichtlich mehr erreichen als durch einen radikalen Wechsel, dem dann nach kurzer Zeit ein frustrierter Rückfall folgt. Aber wir werden sehen.

Für den ersten Monat (Oktober 2011) habe ich mir folgende Teilziele gesetzt:

1. Ernährung

Ich esse täglich wenigstens eine Handvoll frisches (rohes) Obst oder Gemüse, und ich trinke täglich wenigstens einen Liter Wasser (ich trinke außerdem etwa einen halben Liter Kaffee, so dass ich auf ca. 1,5 l Flüssigkeit am Tag komme).

2. Bewegung

Ich stehe jede Stunde vom Schreibtisch auf, strecke mich und bewege mich 10 Minuten in der Wohnung (Dehnübungen, leichte Hausarbeit wie Aufräumen u.ä.), und ich verlasse jeden Tag mindestens einmal die Wohnung zum Einkaufen oder Spazierengehen.

3. Mentale Unterstützung

Ich beobachte, wie sich die Veränderungen auswirken. Ich schaue täglich, wie der Tag gelaufen ist, was funktioniert hat und was nicht, wo es Schwierigkeiten gab, und was mir leicht fiel.

Picture by yoppy via Flickr

Rückblick Woche 1

Ernährung: Täglich frisches Obst und Gemüse, viel und regelmäßig trinken

Ich habe es geschafft, jeden Tag Obst und/oder Gemüse zu essen. Das Gemüse meist gegart, aber nicht „tot gekocht“. An 5 von 7 Tagen gab es rohe Gurke, an 4 Tagen Obst (Birne, Mango).

Ansonsten habe ich normal gegessen, bin sogar einmal griechisch Essen gegangen und habe mich nicht zurückgehalten. Das abendliche Stück Schokolade wurde auch nicht in Frage gestellt, genauso wenig wie ein gelegentliches Glas Bier oder Wein.

Trinken scheint jedoch ein schwieriges Thema für mich zu sein: mal habe ich unbändigen Durst und trinke sehr viel Wasser, dann wieder muss ich mich ständig erinnern und mich regelrecht zwingen, wenigstens zwei, drei Gläser am Tag zu trinken.

Ich trinke mehr und regelmäßiger, wenn ich am Computer sitze und arbeite. Wenn ich frei habe, lese, fernsehe o.ä. trinke ich sehr wenig. Bei der Hausarbeit bekomme ich Durst und trinke danach ebenfalls sehr viel.

Ursprünglich hatte ich geplant, morgens meinen Speiseplan zu erstellen und einzuplanen, welches Obst/Gemüse ich esse. Das hat ganz gut funktioniert als ich allein war. Jetzt sind wir wieder zu zweit, und wir planen das gemeinsame Abendessen zusammen. Den Rest des Tages muss ich nun darum herum bauen – mal sehen, wie das klappt.

Auch beim Trinken gibt es eine Planänderung: Ich wollte mir eigentlich morgens einen Liter Wasser hinstellen und dreimal täglich kontrollieren, dass ein Drittel fehlt. Da ich das Wasser in 1,5-Liter-Flaschen hole und außerdem auch andere Sachen trinke, ist das unpraktisch. Ich führe stattdessen eine Strichliste und vermerke dort jedes Glas, das ich mir eingegossen habe. Die Erinnerungen dienen eigentlich nur noch dazu, mir ein neues Glas einzuschenken.

Fazit: Die Notwendigkeit Frischzeug zu essen, ist in Gedanken ständig präsent, ebenso wie die Erinnerung, regelmäßig zu trinken. Ich hatte diese Woche nicht mit trockenen Augen oder Schleimhäuten zu kämpfen. Die Nierenaktivität wurde angekurbelt. Die Verdauung ist noch ein wenig durcheinander (unregelmäßig, mehrmals am Tag zu verschiedensten Zeiten), aber insgesamt fühle ich mich gut mit meiner Ernährung. Die sonst üblichen Anfälle von plötzlicher Gier auf Süßes oder Salziges hatte ich diese Woche nicht.

Bewegung: regelmäßige Arbeitspausen und einmal am Tag aus dem Haus

Meine Woche war sehr unregelmäßig strukturiert, und es gab kaum komplette Arbeitstage am Computer. An diesen Tagen habe ich es aber geschafft, regelmäßige kurze Pausen (10-15 min) einzubauen, aufzustehen und die Arbeit durch leichte Bewegung (Hausarbeit) zu unterbrechen.

An 5 von 7 Tagen habe ich das Haus verlassen; meistens zum Einkaufen oder um jemanden zu treffen. Ich habe einen langen Spaziergang (2 h) gemacht; nur an zwei Tagen konnte ich mich gar nicht aufraffen rauszugehen.

Einen Timer zur Arbeitsunterbrechung habe ich mir nicht gestellt, weil meine wenige Computerarbeit ohnehin so fragmentiert war, dass sich automatisch Unterbrechungen ergaben. Insofern habe ich auch noch keinen Rhythmus finden können. Ich denke aber, ich sollte das nicht an einer Zeitspanne festmachen, sondern an den Arbeitsinhalten. Im Schnitt findet sich nach 45 bis 90 min ein Punkt, wo eine Unterbrechung angesagt ist. Dann stehe ich auf und zelebriere diese Pause mit einem Gang ans Fenster, Dehnübungen und einer kleinen Hausarbeit.

Fazit: Hier besteht noch Verbesserungsbedarf. Ich bewege mich nach wie vor im Haus viel zu wenig und beschränke mich beim Rausgehen auf das Nötigste. Letzteres ist natürlich auch ein Zeitfaktor – jeden Tag die Arbeit für 1,5 oder 2 h zu unterbrechen erfordert eine völlig andere Tagesplanung. Dies muss ich in der kommenden Woche besser berücksichtigen.
Trotz leichter Rückenbeschwerden, die mich schon seit etwa anderthalb Wochen plagen, fühle ich mich insgesamt körperlich gut: Die Muskelspannung ist besser, die Augen ermüden nicht so stark, Verspannungen in Schultern und Nacken habe ich keine. Außerdem schlafe ich sehr viel (mit lebhaften Träumen).

Mental: Beobachten, wie sich die Veränderungen auswirken.

Ich habe diese Woche versucht, sehr distanziert zu beobachten, wie ich mich in Bezug auf Essen, Trinken und Bewegung verhalte und bereits bestimmte Muster festgestellt. Ich schreibe täglich auf, wieviel ich trinke, ob ich Pausen mache, wieviel ich mich bewege, und wie es mir insgesamt geht. Außerdem kontrolliere ich täglich mein Gewicht.

Fazit: Um Schlüsse zu ziehen, war der Zeitraum bisher zu kurz, aber ich habe schon ein paar Kleinigkeiten entdeckt, die besser oder schlechter funktionieren (s.o.). Im Moment interessiert mich am meisten das Phänomen Trinken/Durstgefühl; hiermit will ich mich ausführlicher beschäftigen.

Das Gewicht

Natürlich erwarte ich nicht, nach einer Woche große Gewichtsveränderungen zu sehen, aber ich bin trotzdem zufrieden mit dem Ergebnis:

Startgewicht: 97 kg
Gewicht nach einer Woche: 96,5 kg
Durchschnittsgewicht diese Woche: 96,57 kg
geringstes Gewicht: 96,25 kg
höchstes Gewicht: 97 kg

Die Tendenz zeigt also in die richtige Richtung: nach unten!

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Eine Antwort to “Projekt 80/24: Woche 1”


  1. […] Vor einer Woche war ich sehr zufrieden mit mir, auch wenn sich da gewichtsmäßig natürlich noch nicht viel getan hat. Das habe ich stattdessen in dieser Woche gemerkt! Die Waage zeigte zuerst kontinuierlich nach unten, seit drei Tagen hat sich ein Gewicht stabilisiert – ein Kilo unter meinem Zielgewicht für Oktober! Da ich für das Zielgewicht den Mittelwert über den ganzen Monat nehme, hätte ich das Ziel bereits erreicht – mal sehen, wie es am Monatsende aussieht. […]


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