Fahrplan zu mehr Bewegung – Woche 3

Woche 3:

Zielgewicht: 96 kg

Dreimal täglich 5 Minuten Bewegung am Stück. Morgens Dehnung. Vormittags Qi Gong. Nachmittags Turnübungen.

Einmal täglich 800 m am Stück gehen (z.B. längerer Weg zum Supermarkt und zurück), dabei einmal Treppensteigen (66 Stufen).

Einmal pro Woche 1600 m am Stück gehen (z.B. Weg zum weiter entfernten Supermarkt und zurück), dabei einmal Treppensteigen (66 Stufen).

Einmal pro Woche 3500 m am Stück gehen (z.B. Weg zum Teich im Park und zurück), dabei einmal Treppensteigen (66 Stufen).

To Do:

• Eiweißhaltigen Mittagsimbiss bereitstellen
• Trinkmenge überwachen
• Reflexion und Anpassung des Plans

 

Donnerstag

• Trinkmenge überwachen
• Morgens 5 Minuten Dehnung
• Vormittags 5 Minuten Qi Gong
• Mittags 800 m gehen.
• Mittagsimbiss für die nächsten Tage zubereiten
• Nachmittags 5 Minuten Übungen zur Kräftigung der Muskulatur
• Check-In: Wie geht es mir?

Freitag

• Trinkmenge überwachen
• Morgens 5 Minuten Dehnung
• Vormittags 5 Minuten Qi Gong
• Mittags 800 m gehen.
• Nachmittags 5 Minuten Übungen zur Kräftigung der Muskulatur
• Check-In

Samstag

• Trinkmenge überwachen
• Morgens 5 Minuten Dehnung
• Vormittags 5 Minuten Qi Gong
• Mittags 1.600 m gehen.
• Check-In

Sonntag

• Cheat Day
• Trinkmenge überwachen
• Morgens 5 Minuten Dehnung
• Vormittags 5 Minuten Qi Gong
• Bewegung nach Lust und Laune
• Check-In

Montag

• Trinkmenge überwachen
• Morgens 5 Minuten Dehnung
• Vormittags 5 Minuten Qi Gong
• Mittags 3500 m gehen.
• Nachmittags 5 Minuten Übungen zur Kräftigung der Muskulatur
• Check-In

Dienstag

• Trinkmenge überwachen
• Morgens 5 Minuten Dehnung
• Vormittags 5 Minuten Qi Gong
• Mittags 800 m gehen.
• Nachmittags 5 Minuten Übungen zur Kräftigung der Muskulatur
• Check-In

Mittwoch

• Trinkmenge überwachen
• Morgens 5 Minuten Dehnung
• Vormittags 5 Minuten Qi Gong
• Mittags 800 m gehen.
• Nachmittags 5 Minuten Übungen zur Kräftigung der Muskulatur
• Tages-Check-In: Wie geht es mir? Erfahrungen? Anpassungen nötig?
• Wochen-Check-In: Wie geht es mir? Was hat funktioniert, was nicht? Erkenntnisse?
• Plan für Woche 3

MOVE – Fazit Woche 2

Soll/Ist-Abgleich

Soll:
Zielgewicht: 96 kg
Dreimal täglich 5 Minuten Bewegung am Stück. Morgens Dehnung. Mittags Kräftigung der Muskulatur. Abends Übungen für Beweglichkeit.
Einmal täglich 800 m am Stück gehen (z.B. Supermarkt und zurück), dabei einmal Treppensteigen (66 Stufen).
Einmal pro Woche 1600 m am Stück gehen (z.B. Weg zum weiter entfernten Supermarkt und zurück), dabei einmal Treppensteigen (66 Stufen).
Ausreichen trinken.

Ist:
Gewicht am letzten Tag der Woche: 96,5 kg
Täglich gedehnt, täglich Qi Gong-Übung, an einem Tag zusätzlich 5 Minuten Turnübungen
Einmal 500m gegangen, an einem Tag 800m, einmal über den Tag verteilt insgesamt 5km gegangen; an vier Tagen zu Hause geblieben, aber stattdessen Hausarbeit gemacht.

Das morgendliche Dehnen tut mir weiterhin sehr gut. Weil ich es mit dem Turnen nicht so habe, habe ich begonnen, Qi Gong-Übungen zu machen, was ebenfalls gut tut.

Mit den Turnübungen habe ich immer noch massiv Probleme – auch um den richtigen Zeitpunkt zu finden: Vormittags bin ich nicht alleine, nachmittags bin ich entweder hungrig oder müde oder gedanklich ganz woanders.

Ich trinke etwa 1,5 Liter am Tag, hauptsächlich Kaffee und Wasser.

 

Fazit nach zwei Wochen:
Es fällt mir schwer, eine Routine zum Rausgehen zu entwickeln, wenn es sonst keinen Grund gibt rauszugehen. Auch mit den Turnübungen tue ich mich nach wie vor schwer; momentan versuche ich das, durch Hausarbeit zu kompensieren.

MOVE – Check-In Woche 2, Tag 7 (14)

Die Morgenroutine aus Dehnen und Qi Gong funktioniert.

Alles andere nicht so: Nicht rausgegangen, nicht geturnt.

MOVE – Check-In Woche 2, Tag 6 (13)

Morgens dehnen und Qi Gong-Übung, die jetzt schon flüssig geht und nicht anstrengt.

800 m zum Einkaufen gegangen. Beim Treppensteigen in die Knie gegangen und dabei besonders die Oberschenkel trainiert.

Sonst nicht geturnt, aber Hausarbeit im Stehen (knapp 2 Stunden).

MOVE – Check-In Woche 2, Tag 5 (12)

Morgens Dehnung und Qi Gong-Übung. In meinem Tempo ausgeführt tat die Übung gut; es war eine gewisse Anstrengung für den unteren Rücken.

Später etwa 6 Stunden in der Stadt unterwegs, viel gegangen und gestanden, dabei kleine Übungen für Bauch- und Rücken.
Insgesamt etwa 5 km gegangen, leider ausschließlich auf Asphalt. 100m gejoggt.

Es tat gut, aber der Rücken hat das Pflastertreten etwas übel genommen.